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讓我的心情轉個彎---走出幽暗低谷

由於社會環境的快速變遷,使得個人必須面臨許多的壓力與挫折,自殺是青少年無法適應心理及環境狀況所引發的一種自我毀滅的行為,而導致青少年自殺的原因可能是相當複雜的。一般而言,自殺者的個人心態特質是對自己的生命找不出答案、無助與無望、對某人的報復、贏取他人的注意力、疲累而沒有力量再堅持下去等,其次,家庭因素也是影響青少年行為的一項重要因素,相關的研究指出:家庭的破裂、親子關係不佳、家庭中的溝通不良以及對父母有高度的敵意、父母對孩子的漠視等因素都與青少年自殺有關,而父母親的自殺行為極有可能帶給孩子錯誤的示範而導致孩子的自殺,個人因素如課業壓力無法紓解,或因交友致感情困擾、人際衝突、同儕的影響等因素,或生活環境發生急遽的變化而引發重大壓力,研究顯示任何單一因素都不是自殺之充分條件,只有當它們和其他重要因素合併發生時才發生。
青少年在採取自殺這樣激烈的手段前通常都會有預警,他們在付諸行動之前,一定會以許多的方式向外界發出求救的警訊。青少年自殺前的預兆包括曾經企圖自殺過、有明確的自殺計畫、家庭中曾有人自殺、對生活失去興趣、常有無助絕望感、生活習慣改變、最近面臨重大的失落、把有紀念性的物品送人、嚴重的憂鬱情緒、常提到與死亡有關的話題或在言語上表示希望自己死亡等,如果能夠及早辨識出上述青少年自殺的前兆,便能夠做到早期預防而採取必要的措施,避免情況繼續惡化,意圖自殺的青少年需要的是被關心與了解,而不是虛構空泛的保證。首先就是要懂得辨識危險的訊號,若有任何徵兆出現,千萬不要掉以輕心。接著是傾聽與陪伴,這時聽是比說更重要的,此時說教、指責,反而給予更多的壓力。隨著我們表達傾聽、接納、不批判的同理態度,比較適當的反應則包括「我想了解你的感受」、「如果你需要,我會一直在這裡」、「多告訴我一些你的感覺,讓我能夠幫你」當事人感受到被了解、接納後也會願意傾吐潛藏的心事與痛苦,除有情緒抒發的作用,也有助於評估潛在的危險性。接下來是是提供支持與鼓勵,破除無望、無助感,給予具體的協助,空虛的安慰或不實的承諾常會導致再次的失落,讓青少年覺得有人可以幫助自己,自己並不孤單與無助,重拾自我價值感,感受到自己是有用及有價值的。若情況嚴重,則是考慮轉介送醫,尋求專家的協助。另外,必須注意的是不要對自殺者承諾要為其自殺的意圖守密。
在青少年自殺的防治方面,和青少年一起討論防範自殺的方法以及應付生活壓力的方法、改變青少年消極扭曲的認知、培養青少年解決問題的能力、透過親職教育改善家庭的互動方式、教導青少年如何改善人際關係的技巧等。不論是家庭或學校可以在生活中教導並培養青少年學習因應自己所處的壓力,學習有效的「抗壓」與「減壓」的能力,有以下幾點:
1.減少在學習上的挫折:青少年本身應檢討自己學習過程中,什麼是最適合自己的讀書方法,要不要調整,而使自己往後能更有效的學習,如此自己的學習才有向上提昇之空間,把握學習機會,使學習成為一種樂趣,而不是沈重的負擔,如此自然能超越得失,並把未來的路走得更穩健更成熟。
 2.藉著學習或生活挫敗提升挫折容忍力:面對生活與學習的挫敗事實培養出自我負責的態度,尤其可將挫敗視為一種新經驗的探索,如此可一方面激發上進心,學習解決問題的能力,另一方面則可由嘗試失敗中,增強挫折忍受力,瞭解自己的能力與優缺點及所經驗到各種情緒經驗,釐清一時的挫敗並不表示一定成為一生的失敗者;反而是激勵自己更有信心面對未來的挑戰。
3.時間管理:因為我們往往因對瑣碎事務的疏忽或拖延處理,而造成許多不愉快與煩惱的情緒,使自己失去了歡喜心,生活也變得煩躁與不耐煩了。因此如果可以將時間做理想的規劃,然後每天花一些時間,思考如何將這些用很短的時間來完成,亦即思考如何用最少的時間處理最多的事情,並以備忘錄的方式隨時提醒自己,透過時間管理以減輕焦慮或緩和壓力等,如此就可將生活過得很快樂、很順心。
4.學習情緒管理:情緒反應是人們面對壓力源最初始與最普遍的因應,因壓力而產生許多負面的情緒反應,這些情緒會產生對生理與心理的不利影響,因此如果能具有妥善的處理情緒的能力,對個人生活適應會有極大的助益,接納情緒是自己的一部份,認清自己的情緒,為自己的情緒負責,找適當的時機表達情緒,切勿一昧的壓抑、累積情緒是不健康的,可以從事些體力的活動,發洩心中怒氣或者從事一些創造性的活動,如畫畫、寫字、創作歌曲或寫寫日記等。碰到困擾問題,自己無法處理,可以向家人傾訴(父母、兄弟、姊妹),向外尋求資源(師長、朋友、同學、親戚)。
5.養成運動的好習慣,培養處理負面情緒的好方法,建立正確的保健概念;察覺自己有明顯憂鬱、失眠、焦慮情況時,儘速尋求正確的醫療專家診治,要面對憂鬱並不困難。
6.破除完美主義:追求完美主義也許沒有錯,但會貶低自己的一切,因為完美主義者只有在自己完美時,才會接納自己,當自己做不好時就會出現焦慮的情緒而產生困擾。
7.無條件接納自己:無論自己表現如何,或者獲得他人的認同與否,都接納自己,因為自己是獨一無二的個體,既然我存在這個世界上,我決定要快樂的活著,所以我認為自己永遠是個有能力的人,能夠快快樂樂的生活,當自己想改變行為時,便會告訴自己這個行為需要調整,但這只是部分的我,我擁有改變它的能力而且我會開始改變。
8.自我肯定:我本來就是會犯錯的凡人,但當我犯錯時並不表示我是一個愚蠢無能的人,如果要求自己一定不可以犯錯,認為這個錯誤就使自己毫無價值可言,那只會讓自己更沮喪和焦慮,反而更容易犯錯或被拒絕。
9.在自殺防治的工作中,青少年的同儕扮演著一個相當重要的角色。大部分的青少年在危急狀況時會先向同儕求助,因此自殺防治應該包含提供青少年如何辨識自殺行為的徵兆的相關知識以及求助的管道。
相信每位青少年都可創造出自己璀璨的生命,培養健全的人生觀,珍惜生命。也許我們無法選擇生命中出現的困難,但可以選擇面對它的方式,並找出解決的方法,認清並排除不實際的自我要求,展開全新的思考模式,我不須以成功與否來評斷自己的價值或太依賴得到他人的認同,因為我就是我,是一個獨一無二的個體,我無條件的接納自己,也深信自己有能力可以快樂的生活。 

                           文章轉貼自  自殺防治網通訊第一卷第三期 頁36-39
                                                       作者: 彰化張老師中心鍾麗治


 
 
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